Στην πορεία μελετήθηκε η διαδικασία της κέτωσης, ένας φυσικός τρόπος επιβίωσης του σώματος. Με πλήρη έλλειψη τροφής, το συκώτι αρχίζει να καίει αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται κετόνες - οργανικές ενώσεις που μοιάζουν με καρβοξυλικά οξέα στη σύνθεση. Χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό αντί για υδατάνθρακες και το άτομο χάνει γρήγορα βάρος.
Το σύστημα του Wilder δεν χρησιμοποιήθηκε για πολύ, καθώς εφευρέθηκαν φάρμακα για την επιληψία. Η ιδέα της κετοδίαιτας αναβίωσε το 1994, όταν δημιουργήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες ένα ίδρυμα για τη μελέτη της. Τώρα η τεχνική είναι πολύ δημοφιλής. Σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε τον μεταβολισμό, που διαταράσσεται από τη «δυτική διατροφή», τα δύο τρίτα που αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα.
Η κετογονική δίαιτα, αντίθετα, περιλαμβάνει απότομη μείωση των υδατανθράκων και αύξηση του λίπους. Κατά τη διάρκεια των μεταβολικών αλλαγών, το σωματικό βάρος μειώνεται γρήγορα.
Κετογονική δίαιτα: βασικοί τύποι και κανόνες
Η κετονική δίαιτα είναι μια προσομοιωμένη κατάσταση πείνας που καίει λίπος και όχι υδατάνθρακες. Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τα λιπαρά οξέα και τις κετόνες ως πηγές ενέργειας, αντί για τη συνηθισμένη γλυκόζη.
Υπάρχουν 4 τύποι κετογονικής δίαιτας:
- Κλασσικός. Είναι σχεδιασμένο για απώλεια βάρους. Ένα άτομο πρέπει να παίρνει το 75% των θερμίδων από λίπος, το 25% από πρωτεΐνες και μόνο το 5% από υδατάνθρακες.
- Με ετικέτα. Με την καύση των αποθεμάτων λίπους, οι κετόνες διατηρούν τα αμινοξέα - το κύριο «δομικό υλικό» των μυών. Μια διατροφή πλούσια σε λίπος βοηθά τους αθλητές να χτίσουν γρήγορα τους μυς. Οι υδατάνθρακες λαμβάνονται μόνο 1 φορά την ημέρα, μισή ώρα πριν την προπόνηση.
- Κυκλικός. Χρησιμοποιείται από bodybuilders και αθλητές δύναμης. Η διατροφή πραγματοποιείται σε κύκλους - 5 ημέρες κετο-δίαιτας, στη συνέχεια - 2 ημέρες υδατανθράκων (έως 600 g σύνθετων υδατανθράκων την ημέρα).
- Αντικαρκινικό. Σε κατάσταση κέτωσης, τα υγιή κύτταρα αντλούν ενέργεια από τα λίπη. Τα καρκινικά κύτταρα δεν έχουν αυτή την ικανότητα, έτσι σταδιακά πεθαίνουν. Η τεχνική περιλαμβάνει πλήρη νηστεία για 2-3 ημέρες, στη συνέχεια δίαιτα 600-1000 kcal την ημέρα.
Η βασική αρχή της κλασικής δίαιτας κετο είναι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα 20 g την ημέρα. Επιπλέον, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- να πίνεις πολύ νερό?
- τρώτε μέχρι να ικανοποιηθεί πλήρως το αίσθημα της πείνας.
- προσθέστε περισσότερο αλάτι στη διατροφή.
- τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί με λίπη.
Τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο
Ο κύριος όγκος της δίαιτας κετο πρέπει να είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά. Ακολουθούν παραδείγματα προϊόντων για το κετογονικό μενού:
- ελαιόλαδο;
- Λάδι καρύδας;
- ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους;
- αμύγδαλο;
- φιστίκια Αιγίνης?
- Σαλό?
- κουκουνάρι?
- κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι?
- τυρί μπρι?
- Κασέρι;
- φέτα?
- τυρί cottage (περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μικρότερη από 18%).
- βούτυρο;
- ξινή κρέμα (περιεκτικότητα σε λιπαρά από 20%).
- κρέμα γάλακτος.
Το δεύτερο συστατικό της κετο δίαιτας είναι οι πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών και του συνδετικού ιστού. Αλλά η περίσσεια πρωτεΐνης μετατρέπεται γρήγορα σε γλυκόζη. Επομένως, οι πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή θα πρέπει να είναι από 105 έως 120 g, ανάλογα με το σωματικό βάρος.
Προτιμώμενα προϊόντα:
- κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, κοτόπουλο, πάπια)?
- λιπαρό βόειο κρέας σε μορφή μπριζόλες, μαγειρευτά ή κιμά.
- χοιρινές μπριζόλες, ζαμπόν, φιλέτο?
- αρνίσιο κρέας;
- παραπροϊόντα (συκώτι, γλώσσα, νεφρά).
- θαλάσσια ψάρια (τόνος, μπακαλιάρος, σολομός, γατόψαρο, πέστροφα, ιππόγλωσσα).
- θαλασσινά (καβούρια, μύδια, οστρακοειδή)?
- αυγά (δροσερά, ομελέτα, τηγανητά αυγά).
Ως τροφή με υδατάνθρακες, θα πρέπει να επιλέγετε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Παραδείγματα υγιεινών τροφών με υδατάνθρακες:
- μπρόκολο;
- πράσινα φασόλια?
- Λευκό λάχανο;
- σέλινο;
- κουνουπίδι;
- σκόρδο;
- αγγούρια?
- Σαλάτα με φύλλα?
- κρεμμύδι;
- ραπανάκι;
- μανιτάρια (μανιτάρια, shiitake, chanterelles).
Τα φρούτα και τα μούρα μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού μόνο περιστασιακά, σε μικρές ποσότητες. Τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα φραγκοστάφυλα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα πεπόνια επιτρέπονται. Η μόνη εξαίρεση είναι το αβοκάντο, το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά και μπορεί να καταναλωθεί συχνά.
Από ποτά, συνηθισμένο και μεταλλικό νερό, καφές χωρίς ζάχαρη, μαύρο και πράσινο τσάι, κόλα διαίτης προτείνονται. Με μέτρο, επιτρέπεται το ισχυρό αλκοόλ - βότκα, κονιάκ, ουίσκι.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια κετογονική δίαιτα
Ορισμένα τρόφιμα αναστέλλουν την παραγωγή κετονών, επιβραδύνοντας έτσι τη διαδικασία καύσης λίπους. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι τα δημητριακά και τα όσπρια. Η δίαιτα κετο περιλαμβάνει την πλήρη απόρριψη του σιταριού, της βρώμης, του κριθαριού, του ρυζιού, της σίκαλης, του φαγόπυρου και του καλαμποκιού. Από τα όσπρια θα πρέπει να εξαιρεθούν τα λευκά και κόκκινα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς, τα μαύρα φασόλια.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε σάκχαρα, επομένως είναι επίσης ασύμβατα με μια κετογονική δίαιτα. Ανάμεσα τους:
- μπανάνες?
- ανανάδες?
- παπάγια;
- πορτοκάλια?
- μήλα?
- σταφύλι;
- μανταρίνια?
- μάνγκο;
- ημερομηνίες.
Κατά συνέπεια, εξαιρούνται οι χυμοί φρούτων και τα σιρόπια.
Απαγορεύονται επίσης οι ριζικές καλλιέργειες που περιέχουν πολλά σάκχαρα και άμυλο - πατάτες, καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες. Από πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να αποφεύγεται το κρέας με βιομηχανική επεξεργασία - κονσέρβες, λουκάνικα, λουκάνικα, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Παρά το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της κετο δίαιτας είναι λίπος, ορισμένα έλαια καλό είναι να αποφεύγονται. Τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, φιστικιού και ηλιέλαιου μετατρέπονται σιγά σιγά σε κετόνες και συμβάλλουν στην ανάπτυξη εσωτερικής φλεγμονής. Και τέλος, προϊόντα που περιέχουν αλεύρι και ζάχαρη, γλυκά ποτά, κρασί, μπύρα και λικέρ αντενδείκνυνται πλήρως.
Η αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους
Η απότομη μείωση των υδατανθράκων και η αύξηση της αναλογίας των λιπών οδηγεί σε αναδιάρθρωση του μεταβολισμού. Πρώτον, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στο συκώτι. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το νερό που συσσωρεύεται στους ιστούς αφαιρείται. Στη συνέχεια, τα αποθέματα λίπους καίγονται σταδιακά.
Η κετονική δίαιτα ενθαρρύνει ένα άτομο να τρώει ολόκληρα τρόφιμα χωρίς βιομηχανική επεξεργασία. Ο κύριος «ένοχος» της συσσώρευσης λιπώδους ιστού - η ζάχαρη - εξαφανίζεται από τη διατροφή. Τα υγιή λίπη παράγουν ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας, επομένως δεν υπάρχει ανάγκη για σνακ με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, η κετο δίαιτα δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων αυξάνονται σε 4-6 ώρες.
Η είσοδος σε κατάσταση κέτωσης διαρκεί από μια εβδομάδα έως ένα μήνα. Σε αυτό το διάστημα, όπως δείχνουν οι κλινικές μελέτες, ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει έως και 9 κιλά βάρος, ενώ οι συμβατικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων δίνουν αποτέλεσμα 4, 5 κιλά.
Δείγμα μενού κετογονικής δίαιτας για μια εβδομάδα
Ένα καλά μελετημένο σχέδιο βοηθά να εμπλακείτε γρήγορα σε ένα νέο σύστημα διατροφής. Αρχικά, πρέπει να φτιάξεις ένα εβδομαδιαίο μενού με τη σωστή αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Ένα παράδειγμα φαίνεται στον πίνακα:
| Ημέρα της εβδομάδας | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Δείπνο | Δείπνο |
| Δευτέρα | Αυγά ομελέτα με ζαμπόν, τυρί τσένταρ και σπανάκι | Σαλάτα από ντομάτες, μαρούλι και μπέικον ντυμένη με φυσική μαγιονέζα | Ψάρι στο φούρνο με ελαιόλαδο και λαχανικά (φασόλια ή κουνουπίδι) |
| Τρίτη | Μπέικον και αυγά | Τονοσαλάτα με αβοκάντο και μαρούλι romaine ντυμένη με μαγιονέζα | Κοτολέτες μοσχαριού γεμιστές με τυρί |
| Τετάρτη | Ομελέτα με τριμμένο τυρί | Σαλάτα κοτόπουλο με αβοκάντο ντυμένη με μαγιονέζα | Κρεατόψωμο με μανιτάρια και κρεμμύδια |
| Πέμπτη | Αυγά βραστά με κρέμα γάλακτος και μαϊντανό | Σολομός στον φούρνο και φρέσκο σπανάκι, κόκκινο κρεμμύδι και σαλάτα ντομάτας ντυμένη με ελαιόλαδο και ξύδι | Λάχανο στιφάδο με μοσχάρι, κρεμμύδι και κόκκινη πιπεριά σε ελαιόλαδο |
| Παρασκευή | Ομελέτα και στέβια πλήρες milkshake | Γαλοπούλα κοκκινιστή γαρνιρισμένη με κολοκυθάκια τηγανισμένα σε ελαιόλαδο | Βραστό μοσχάρι με σάλτσα κρέμας γάλακτος |
| Σάββατο | Σκληρά βραστά αυγά και κακάο με πλήρες γάλα | Σαλάτα από κοτόπουλο, ντομάτες, σκληρό τυρί, φιστίκια και βότανα, με dressing γιαουρτιού πλήρες | Χοιρινό ψητό με μπρόκολο |
| Κυριακή | Ψητά αυγά με αβοκάντο | Κοτόπουλο βραστό με χούμους και μαρούλι | Χοιρινή κατσαρόλα με τυρί, κρεμμύδι και πιπεριά |
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετονικής δίαιτας
Εκτός από την απώλεια βάρους, η διαδικασία της κέτωσης παρέχει μεγάλα οφέλη για τις νοητικές ικανότητες. Με μια κανονική διατροφή, ο εγκέφαλος παίρνει το κύριο «καύσιμο», τη γλυκόζη, από τροφές με υδατάνθρακες. Ελλείψει υδατανθράκων, το συκώτι εκχυλίζει τη γλυκόζη από τα αμινοξέα, τη γλυκερίνη που βρίσκεται στα λίπη και το γαλακτικό οξύ. Επιπλέον, η ενέργεια έρχεται στον εγκέφαλο από τις κετόνες. Αυτές οι ουσίες βελτιώνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση, επιβραδύνουν την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας:
- καθαρισμός του δέρματος από την ακμή.
- η εξαφάνιση του εθισμού στη ζάχαρη·
- εξάλειψη της καούρας?
- μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα?
- σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης?
- αύξηση της μυϊκής μάζας?
- αυξημένη αντοχή?
- μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, το σύστημα κετο έχει 5 σημαντικά μειονεκτήματα:
- Μακρά διαδικασία προσαρμογής. Χρειάζονται 1-2 εβδομάδες πριν από την έναρξη της κέτωσης. Όλο αυτό το διάστημα, ένα άτομο βιώνει δυσφορία που σχετίζεται με αλλαγές στο μεταβολισμό.
- Χαμηλή ενέργεια για αθλήματα. Οι συμμετέχοντες στα παιχνίδια και τα μαχητικά αθλήματα χρειάζονται πιο ισχυρές εκπομπές ενέργειας.
- Ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων. Δεδομένου ότι η διατροφή εξαλείφει πολλά υγιεινά τρόφιμα, πρέπει να αντικατασταθούν με συμπληρώματα.
- Κακή αναπνοή. Η αναπνοή δίνει μία από τις κύριες κετόνες - την ακετόνη.
- Κούραση. Κατά τη διάρκεια της προσαρμογής, συχνά γίνεται αισθητή κόπωση, ζάλη.
- Επίμονη δυσκοιλιότητα. Οφείλονται σε ανεπαρκή ποσότητα φυτικών ινών.